جدول السعرات الحرارية لجميع الاطعمة pdf

أي نظام غذائي صحي يجب أن يتم من خلال متابعة محتويات جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بصيغة PDF لتتمكن من التمييز الجيد بين السعرات الحرارية الكبيرة والصغيرة، حيث أن السعرات الحرارية الكبيرة تساوي 1000 سعرة حرارية صغيرة ولا يمكن تحديد ذلك إلا من خلال الجدول، حتى تتمكن من تنزيل جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة “هنا”.[2]

القيم الغذائية في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة

اختلفت القيم الغذائية لكل طعام في جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بصيغة PDF، بين اللحوم والنشويات والفواكه وغيرها، وجاءت القيم الغذائية لجميع الأطعمة على النحو التالي

القيم الغذائية في الفواكه

تختلف القيم الغذائية حسب نوع الفاكهة

الفواكه	الدهون	الكربوهيدرات	بروتين
برتقالة، وبذورها متوسطة الحجم	0.2	15.4	1.2
توت أسود، كوب واحد	0.7	13.8	2
تين، متوسط الحجم	0.2	9.6	0.4
الخوخ، حبة متوسطة الحجم	0.4	14.3	1.4
شمام، قطع كوب	0.3	14.4	1.5
تفاح	0.2	19.1	0.4
جوز الهند، ملعقتان كبيرتان	15.1	6.9	1.5
جريب فروت، نصف قطعة	0.1	9.5	0.7
فراولة، كوب	0.4	11.1	1

اقرئي أيضاً تجربتي مع رجيم اتكنز وأهم الأطعمة الممنوعة والمسموحة في مراحله

القيم الغذائية في الخضار

في الطبيعة تتعدد أنواع الخضار وأحجامها، لذا تختلف القيمة الغذائية لكل صنف عن الآخر

خضروات	بروتين	الدهون	الكربوهيدرات
فول الصويا، كوب محمص	60.6	43.7	57.7
القلقاس، كوب	1.6	0.2	27.5
سبانخ، كوب واحد	0.9	0.1	1.1
جرجير، كوب	0.8	0	0.4
بطاطا حلوة، متوسطة الحجم	2	0.1	26.2
بازلاء خضراء، كوب	8.6	0.4	25
كوب واحد من الأفوكادو، شرائح	2.9	21	12.5
بامية، كوب واحد	2	0.1	7

القيم الغذائية في اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك

هناك أنواع عديدة من اللحوم التي يستخدمها الإنسان في نظامه الغذائي، إلا أنها تختلف جميعها في القيم الغذائية التي تحتوي عليها

لحمة	بروتين	الدهون	الكربوهيدرات
– سيخ لحم، بحجم كف اليد	25.16	12.96	1.55
لحم عجل مسلوق، 3 قطع صغيرة	23.99	الثامن	0
برجر دجاج، وسط نادر	2.8	2.5	33.4
بيض دجاج، واحد	6.3	5	0.4
بيض البط، واحد	9	9.6	1
حمام منزوع الجلد، بحجم كف اليد	14.9	6.4	0
علبة تونة، بحجم كف اليد	21.68	0.69	0
سمك مقلي، كوب صغير	23.7	13	0

نصائح لنظام غذائي صحي

أصدرت منظمة الصحة العالمية جدولاً للسعرات الحرارية لجميع الأطعمة، كما أعلنت عن العديد من الحميات الغذائية الصحية، لكنها تؤكد على ضرورة اتباع بعض النصائح المهمة عند استخدام هذه الحميات[3]

مجموعة متنوعة من الوجبات والأطعمة

يجب الحرص على تناول أنواع مختلفة من الأطعمة حتى يحصل الجسم على مزيج متنوع من القيم الغذائية

اختر الأطعمة التي تتكون من الحبوب الكاملة لأنها أفضل بكثير وأكثر إشباعًا ومليئة بالعناصر الغذائية، مثل القمح والشوفان والأرز البني.
تجنب تناول اللحوم الكاملة أو متوسطة الدسم. والأفضل تناول اللحوم قليلة الدسم والحرص على إزالة الجلد الظاهر منها.
من الأفضل شواء الطعام أو سلقه أو تبخيره بدلاً من قليه أو تحميره.
تناول وجبات خفيفة مثل الخضار النيئة والفواكه الطازجة والمكسرات الخالية من الملح.

اقرأ أيضاً كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

الحد من استهلاك الملح

يسبب الملح العديد من الأمراض الخطيرة عند تناوله بكثرة، مثل أمراض القلب وأمراض الشرايين وارتفاع ضغط الدم. ولذلك يجب احترام حد ملعقة صغيرة الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية، ويجب عند طهي الطعام تقليل نسبة الملح المستخدمة فيه. تجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح وحاول تجنبها تماماً، مثل ب- اختيار المكسرات الخالية من الملح وتجنب الخيار المخلل ونحوه.

الحد من استخدام السكر

السكر له وضع مشابه جدًا للملح، لذلك يجب عليك أيضًا تقليل استهلاكه، وإذا أمكن، تجنبه تمامًا، حيث أن هناك العديد من البدائل المفيدة له، مثل محتوى السكر الموجود في الفواكه، وقد حددت المنظمة الحد الأقصى الكمية الموصى بها من السكر يومياً هي ملعقة صغيرة، وعليها الانتباه جيداً إلى أن العديد من الأطعمة تحتوي على السكر دون علم الشخص، مثل المشروبات الغازية التي يمكن أن تحتوي على 10 ملاعق كاملة من السكر.

إقرأ أيضاً جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام للنساء والرجال والأطفال

التقليل من استخدام الدهون والزيوت

إن أكثر ما يضر جسم الإنسان هو تناول كميات زائدة من المواد الدهنية والاستخدام المستمر للزيوت في طهي الطعام، مما يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، خاصة أمراض القلب وانسداد الشرايين. ويجب أن نستبدل أي زيوت أو دهون ضارة بأخرى مفيدة، مثل

استخدم الزيوت المفيدة من فول الصويا وبذور اللفت والذرة وعباد الشمس والعصفر.
تناول اللحوم البيضاء قليلة الدسم بدلاً من اللحوم الحمراء.
تجنب الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون.

كيفية استخدام حاسبة السعرات الحرارية لجميع الأطعمة

إذا كنت تتبع جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة بصيغة PDF، فسوف يتعين عليك الاعتماد على حساب السعرات الحرارية، وهو برنامج مصمم خصيصًا للتحكم في النظام الغذائي الصحي لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن أو إنقاصه. يهدف إلى خلق معادلة متوازنة وقوية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا ويتم التفريق بينها من خلال السماح لك بالاستعلام الدقيق عن السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة أو فقدان الوزن، بالإضافة إلى السعرات الحرارية الدقيقة المطلوبة للحفاظ على الوزن وتثبيته .

يتم استخدام حاسبة السعرات الحرارية عن طريق إدخال بعض المعلومات المهمة “الوزن، الطول، العمر، نوع النشاط الذي تقوم به، تحديد الرغبة في زيادة الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه، على حسب النتيجة تختار اختيار العلاج”. المناسب لحالتك الصحية، مع مراعاة النقاط التالية

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية.
ثبات الوزن يعني تناول السعرات الحرارية المحددة لك بالضبط، دون زيادة أو نقصان.

اقرأ أيضًا ما هي فوائد الفلفل الأخضر وقيمته الغذائية والأضرار التي تأتي مع تناوله

رابط حساب السعرات الحرارية التابع لوزارة الصحة

عبر الرابط “من خلال الموقع الرسمي“.

رابط حساب الوزن المثالي للجسم

يحتاج أي شخص يعاني من زيادة الوزن إلى العمل بسرعة على اتباع نظام غذائي صحي. ولكن للحفاظ على صحته، يجب عليه أولاً أن يعرف بالضبط ما هو وزن جسمه المثالي وطوله، ويمكنك معرفة ذلك.من خلال الموقع الرسمي“.

اقرأ أيضاً السعرات الحرارية في البيض المقلي بزيت الزيتون

وفي هذا الصدد، ختمنا معكم هذا المقال الذي تعرفنا من خلاله على محتويات جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة سواء اللحوم أو النشويات أو غيرها. بالإضافة إلى ذلك، فقد قمنا بإدراج نصائح ممتازة عليك أن تضعها في اعتبارك أثناء اتباع نظام غذائي صحي حسب نظام السعرات الحرارية والجدول الذي قدمناه هنا.

مفهوم السعرات الحرارية

مصادر السعرات الحرارية